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Como dormir melhor?

Ovelha Acordada

O que fazer quando contar ovelhas não funciona

Quantas horas de sono você precisa para se sentir bem? Na hora de organizar sua agenda, lembre-se que dormir é uma prioridade. Respeite sua necessidade de sono e não acredite na ideia de que dá para compensar nos finais de semana.

Por falar em final de semana, uma dica valiosa para uma boa noite de sono é ter horários relativamente constantes para dormir e acordar – mesmo nos dias de descanso. Assim você mantém seu relógio biológico bem sincronizado.

Outra maneira de “dar corda” no relógio é se expor à luz do sol logo pela manhã.

Caso acorde antes do horário desejado e não consiga dormir novamente, levante da cama! Permanecer deitado muito tempo após o despertar não melhora a qualidade do sono – muito pelo contrário.

Se ao longo do dia você precisar de um cochilo, é melhor que seja breve e antes das 17:00.

Depois desse horário, você também deve evitar café, chá preto, chocolate ou qualquer bebida estimulante.

Atividade física intensa também pode atrapalhar o sono, e é melhor se exercitar até quatro horas antes do horário de dormir.

À noite, desacelere. Faça refeições mais leves e evite ingerir muito líquido.

Procure relaxar o corpo e a mente de sessenta a noventa minutos antes de ir para a cama. Tenha uma rotina pré-sono, um “ritual” que facilite a transição entre a vigília e o dormir: tomar um banho morno, escovar os dentes, por o pijama, diminuir a intensidade da luz, ler um livro…

Embora ajudem a relaxar, as bebidas alcoólicas perturbam a qualidade do sono e devem ser evitadas principalmente pelos que roncam. O álcool relaxa a musculatura respiratória e pode piorar roncos e pausas na respiração.

Também não se deve fumar antes de dormir. A nicotina favorece a insônia e um sono não reparador.

Quem tem insônia deve evitar a televisão, o tablet, o celular, o computador e os jogos eletrônicos antes de dormir. A luminosidade pode atrapalhar a liberação da melatonina, hormônio que induz o sono.

Transforme o seu quarto em um ambiente facilitador do sono. O quarto de dormir não foi feito para trabalhar, estudar ou comer – e sim para namorar e… dormir.

O seu quarto deve ter uma temperatura agradável, pois calor e frio excessivos prejudicam o sono.

Ruídos também podem atrapalhar. Caso não possa evitar algum barulho externo, vale a pena usar um protetor auricular ou um dispositivo de “ruído branco”.

Não abra mão do conforto. Escolha um colchão compatível com o seu tipo físico. Para pessoas magras e baixas, recomenda-se um colchão de consistência macia. Já pessoas com maior peso e altura devem optar por um colchão de maior densidade. Na hora de escolher o travesseiro, lembre-se que a coluna deve estar alinhada com o restante do corpo. Opte por um travesseiro com altura suficiente para preencher o espaço entre a cabeça e o colchão.

Deixe-se levar e esqueça o relógio. Para que saber que já é tarde e que você já deveria estar dormindo? Isso só vai te deixar mais ansioso e dificultar ainda mais o sono. Melhor virar os relógios ao contrário e confiar no despertador no dia seguinte.

Ah! E se por acaso você não conseguir dormir, nada de sofrer virando de um lado para o outro. A cama é um lugar de descanso, não de tortura. Levante, vá para outro cômodo e faça algo relaxante. Mais uma vez, esqueça o relógio, não ceda às tentações eletrônicas (TV, jogos, tablet, celular e computador) e só volte para a cama quando estiver com sono.

Geilson Santana