Category Archives: medicina do sono

Recomendações de higiene do sono para crianças e adolescentes

gold fish

(Foto: Sandy Skoglund)

  • Manter horários regulares para deitar e levantar, mesmo nos finais de semana.
  • Evitar tempo ocioso na cama. A cama deve ser usada para dormir. Evitar uso de computadores no quarto.
  • O quarto deve estar num temperatura agradável, com um ambiente calmo e silencioso.
  • Procurar estabelecer rituais antes de dormir, como escovar os dentes e ler uma história para a criança, ou tomar um copo de leite morno.
  • Reduzir e restringir horário de atividades estimulantes à noite como brincadeiras, uso de televisão, computadores e uso de telefones.
  • Evitar exercícios físicos à noite.
  • Bebidas contendo cafeína devem ser evitadas no final da tarde e à noite.
  • As crianças devem ser colocadas na cama quando estiverem sonolentas, mas ainda despertas, para evitar o hábito de adormecer em outros locais.
  • Uso de um brinquedo de estimação ou um objeto transicional ajuda crianças pequenas a adormecerem.
  • Se a criança ou o adolescente não conseguem dormir, é melhor sair da cama para alguma atividade leve. Após 20-30 min, tentar colocar na cama de novo.

Virna Teixeira

Como dormir melhor?

Ovelha Acordada

O que fazer quando contar ovelhas não funciona

Quantas horas de sono você precisa para se sentir bem? Na hora de organizar sua agenda, lembre-se que dormir é uma prioridade. Respeite sua necessidade de sono e não acredite na ideia de que dá para compensar nos finais de semana.

Por falar em final de semana, uma dica valiosa para uma boa noite de sono é ter horários relativamente constantes para dormir e acordar – mesmo nos dias de descanso. Assim você mantém seu relógio biológico bem sincronizado.

Outra maneira de “dar corda” no relógio é se expor à luz do sol logo pela manhã.

Caso acorde antes do horário desejado e não consiga dormir novamente, levante da cama! Permanecer deitado muito tempo após o despertar não melhora a qualidade do sono – muito pelo contrário.

Se ao longo do dia você precisar de um cochilo, é melhor que seja breve e antes das 17:00.

Depois desse horário, você também deve evitar café, chá preto, chocolate ou qualquer bebida estimulante.

Atividade física intensa também pode atrapalhar o sono, e é melhor se exercitar até quatro horas antes do horário de dormir.

À noite, desacelere. Faça refeições mais leves e evite ingerir muito líquido.

Procure relaxar o corpo e a mente de sessenta a noventa minutos antes de ir para a cama. Tenha uma rotina pré-sono, um “ritual” que facilite a transição entre a vigília e o dormir: tomar um banho morno, escovar os dentes, por o pijama, diminuir a intensidade da luz, ler um livro…

Embora ajudem a relaxar, as bebidas alcoólicas perturbam a qualidade do sono e devem ser evitadas principalmente pelos que roncam. O álcool relaxa a musculatura respiratória e pode piorar roncos e pausas na respiração.

Também não se deve fumar antes de dormir. A nicotina favorece a insônia e um sono não reparador.

Quem tem insônia deve evitar a televisão, o tablet, o celular, o computador e os jogos eletrônicos antes de dormir. A luminosidade pode atrapalhar a liberação da melatonina, hormônio que induz o sono.

Transforme o seu quarto em um ambiente facilitador do sono. O quarto de dormir não foi feito para trabalhar, estudar ou comer – e sim para namorar e… dormir.

O seu quarto deve ter uma temperatura agradável, pois calor e frio excessivos prejudicam o sono.

Ruídos também podem atrapalhar. Caso não possa evitar algum barulho externo, vale a pena usar um protetor auricular ou um dispositivo de “ruído branco”.

Não abra mão do conforto. Escolha um colchão compatível com o seu tipo físico. Para pessoas magras e baixas, recomenda-se um colchão de consistência macia. Já pessoas com maior peso e altura devem optar por um colchão de maior densidade. Na hora de escolher o travesseiro, lembre-se que a coluna deve estar alinhada com o restante do corpo. Opte por um travesseiro com altura suficiente para preencher o espaço entre a cabeça e o colchão.

Deixe-se levar e esqueça o relógio. Para que saber que já é tarde e que você já deveria estar dormindo? Isso só vai te deixar mais ansioso e dificultar ainda mais o sono. Melhor virar os relógios ao contrário e confiar no despertador no dia seguinte.

Ah! E se por acaso você não conseguir dormir, nada de sofrer virando de um lado para o outro. A cama é um lugar de descanso, não de tortura. Levante, vá para outro cômodo e faça algo relaxante. Mais uma vez, esqueça o relógio, não ceda às tentações eletrônicas (TV, jogos, tablet, celular e computador) e só volte para a cama quando estiver com sono.

Geilson Santana

Sonolência excessiva – pode ser narcolepsia

 

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Pacientes com narcolepsia foram descritos desde o século XVIII, mas foi o neuropsiquiatra francês Edouard Gélinau quem primeiro caracterizou e denominou a doença. Gélinau publicou um artigo em 1880 na Gazette des Hôpitaux de Paris no qual mencionou uma síndrome caracterizada por uma urgência súbita e incontrolável para dormir. Ele relatou os casos de dois pacientes. Um deles era um comerciante de vinhos de 38 anos com uma história de ataques repetidos de sono que tinham iniciado dois anos antes, após um relacionamento amoroso infeliz. Entre estes ataques, ele também relatou episódios no qual perdia o controle das suas pernas, principalmente após uma gargalhada, após qualquer emoção agradável ou quando segurava nas mãos um bom trunfo de cartas. No ano seguinte, Gelineau publicou uma monografia com 14 casos de narcolepsia. Ele acreditou inicialmente que tratava-se de um tipo novo de neurose.

Foi somente no início do século XX que a narcolepsia despertou interesse e debate entre os neurologistas, se era uma doença autonôma ou sintomática, após um surto de encefalite letárgica na década de 20. Em 1957, Yoss e Daily descreveram a tétrade completa de sintomas:

  • Sonolência excessiva diurna: ataques de sono incontroláveis, em qualquer lugar ou situação, mesmo em situações bizarras.
  • Cataplexia: é a perda de tônus muscular causada por emoções, geralmente deflagrada pelo riso. O mais comum é a perda de tônus na cabeça, pescoço e nos braços.  A cataplexia pode acometer os membros inferiores e por este motivo causar queda ao solo, geralmente sem perda de consciência.
  • Paralisia do sono: manifesta-se pela consciência de estar desperto junto com a inabilidade para mover-se por alguns minutos. Geralmente ocorre ao despertar (como sintoma isolado é comum em situações de privação de sono).
  • Alucinações hipnagógicas: são alucinações que ocorrem na transição sono/vigília, sobretudo visuais e auditivas, que parecem alucinações oníricas. As alucinações visuais mais comuns se apresentam como percepção de formas estranhas, ora esféricas, ora em outros formatos geométricos. Podem ser tanto monocromáticas como intensamente coloridas.

Estes sintomas representam intrusões do sono REM (ou sono associado aos sonhos) na vigília. Ao disso, por conta desta dersorganização sono/ vigília que se observa na doença, o sono noturno dos narcolépticos é fragmentado e de má qualidade, o que pode caracterizar um quinto sintoma ou “pentade” da narcolepsia.

Após a descoberta do sono REM por Kleitman e Aserisnky na década de 50, a narcolepsia finalmente pôde ser estudada através da polissonografia. O desenvolvimento de outros testes diagnósticos, e a descoberta de danos aos neurônios secretores de hipocretina na região do hipotálamo têm trazido nova compreensão dos mecanismos envolvidos na narcolepsia. A hipocretina é um neuropeptídeo que regula o sono-vigília e seus níveis são baixos em pacientes com a doença.

A narcolepsia costuma iniciar por volta da segunda década de vida, embora possa começar na infância ou um pouco mais tarde, e afeta 1 em cada 2000 pessoas no Reino Unido (a prevalência é desconhecida no Brasil). A estatística é similar nos estados Unidos. O retardo frequente por anos do diagnóstico e a sonolência excessiva acentuada, mesmo com tratamento, causam um grande prejuízo na qualidade de vida para os pacientes em diversos aspectos: desde o risco aumentado de acidentes até dificuldades na vida pessoal e atividades profissionais e alta prevalência de sintomas depressivos.

O diagnóstico é clínico, e requer o suporte através de polissonografia, para descartar outras causas de sonolência diurna. Um teste adicional, chamado de “teste de latências múltiplas do sono”, é realizado no dia seguinte após a polissonografia, para flagrar episódios de sonolência intensa associados a períodos precoces de sono REM no traçado eletroencefalográfico.

O tratamento da narcolepsia, uma vez definido o diagnóstico, requer o uso de estimulantes (modafinil e anfetaminas) para combater a sonolência diurna e de antidepressivos, estes últimos para tratar sintomas de cataplexia, paralisia do sono e alucinações. Medidas comportamentais e de apoio aos pacientes são essenciais.

Virna Teixeira

Para saber mais: